Ballaststoffe

Du weißt, dass Ballaststoffe gut für dich sind. Wieso eigentlich? Und was sind Ballaststoffe genau?

Ballaststoffe sind überwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile, wodurch sie ihren Namen "Ballaststoffe" haben. Sie werden ausschließlich über pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen. Unserem Magen-Darm-Trakt fehlen Enzyme, um Ballaststoffe aufspalten zu können. Jedoch werden sie als Futter für unsere guten Dickdarmbakterien gebraucht. Ballaststoffe enthalten ca. 2 kcal/g. Idealerweise sollten wir täglich ca. 30 g davon zu uns nehmen.

Arten von Ballaststoffen

Wir unterscheiden zwischen zwei Arten von Ballaststoffen, wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserlösliche Ballaststoffe besitzen ein hohes Wasserbindungsvermögen, was bedeutet, dass sie in Wasser aufquellen und viskose Gele entstehen. Dies ist z.B. bei Flohsamenschalen der Fall. Sie werden zudem fast vollständig im Dickdarm abgebaut und verwertet.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden hingegen größtenteils mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Sie weisen zwar ebenfalls ein hohes Wasserbindungsvermögen auf, behalten jedoch ihre Struktur bei. Dadurch erhöhen sie das Stuhlvolumen und verkürzen die Verweildauer des Stuhls im Darm.

Wichtig bei jeder Art von Ballaststoffen ist, dass wir ausreichend Flüssigkeit (v.a. Wasser) zu uns nehmen, damit die Ballaststoffe quellen können und es nicht zu einer Verstopfung kommt.

Vorteile:

1. Das Quellvermögen der Ballaststoffe führt zu einer größeren Magenfüllung, was zu einer längerfristigen Sättigung führt. Der Magen wird verzögert entleert, da der Speisebrei nur Stückweise in den Dünndarm weitergegeben wird.

2. Ballaststoffe müssen gründlicher gekaut werden, was zum schnelleren Einsetzen der Sättigung führt.

3. Eine hohe Aufnahme an Ballaststoffen wirkt Heißhunger und Übergewicht entgegen.

4. Durch die verlangsamte Abgabe des Nahrungsbreis aus dem Magen, verzögert sich die Glukoseabgabe in die Darmwand und damit ins Blut. Dies führt zu einem langsameren Blutzuckeranstieg und einem konstanteren Blutzucker- sowie Insulinspiegel.

5. Die Verweildauer der Nahrung im Körper wird durch das größere Volumen verkürzt. Dadurch können Schadstoffe weniger lange im Darm einwirken und werden verdünnt. Dies kann möglicherweise sogar das Darmkrebsrisiko senken.

6. Das hohe Bindungsvermögen der Ballaststoffe gilt auch für Gallensäure, Steroide und Cholesterin, welche an Ballaststoffe gebunden und ausgeschieden werden können.

7. Der bakterielle Abbau von Ballaststoffen im Dickdarm führt zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren, welche die Darmbakterien stabilisieren. Durch die Fermentation sinkt der pH-Wert im Darm und das Wachstum unerwünschter Keime wird gehemmt.

8. Ballaststoffe sind Präbiotika. Sie Vermehren und Nähren die erwünschten Bakterien unseres Darms.

Nachteile:

1. Ballaststoffe können Stoffe gut absorbieren. Was bei Fremd- und Giftstoffen erwünscht ist, ist bei Mineralstoffen (Calcium, Eisen, Zink) jedoch unerwünscht. Dies wird kompensiert, da ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel höhere Mengen an Mineralstoffen enthalten.

2. Ihr Verdauungsprozess kann eine erhöhte Gasbildung nach sich ziehen, was sich in pupsen bemerkbar machen kann. Dies lässt jedoch nach, wenn sich der Körper an die Ballaststoffaufnahme gewöhnt hat. Am Besten kann man mit kleinen Mengen angefangen, um dies zu minimieren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen und Bohnen)

• Getreide und Pseudogetreide (z.B. Haferflocken, Quinoa)

• Gemüse (z.B. Blumenkohl)

• Obst (z.B. Birne)

• Trockenobst (z.B. Datteln)

• Nüsse und Saaten (z.B. Mandeln)

Generell haben alle pflanzlichen Lebensmittel gewisse Mengen an Ballaststoffen.

Als Fazit kann ich für eine abwechslungsreiche Ernährung empfehlen, möglichst viele pflanzliche Lebensmittel in Form von Gemüse und Obst zu essen, da sie nicht nur wichtige Nährstoffe für uns enthalten, sondern zudem weitere wertvolle Pflanzenstoffe (type: entry-hyperlink id: 60PItmJn9kpMeokpAadNgh) und natürlich Ballaststoffe.