Calcium
Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Nährstoff in unserem Körper und ist hauptsächlich in unseren Knochen zu finden. Je nach Skelettbau haben wir ca. 800 bis über 1.000 g (1 kg) Calcium in unseren Knochen und Zähnen.
Funktionen von Calcium
Calcium ist hauptsächlich in Knochen und Zähnen zu finden und ist für ihre Stabilität unentbehrlich. Zudem spielt Calcium aber auch eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung, als Aktivator von Enzymen und bei der Freisetzung von Hormonen sowie für die Stabilisierung der Zellmembranen und als Botenstoff für Zellen und Muskeln bzw. Nerven.
Calciumquellen
Calcium stammt, wie andere Mineralstoffe, aus dem Erdboden. Pflanzen nehmen es hieraus auf und reichern es an. Somit sind Pflanzen die Primärquelle für Calcium.
In Deutschland bekommt der Großteil der Bevölkerung seine Calciumzufuhr über tierische Quellen, vor allem Milchprodukte enthalten viel Calcium.
Pflanzliche Quellen:
(Dunkel)grünes (Blatt)gemüse, wie Grünkohl, Rucola, oder Brokkoli, aber auch Wildkräuter
Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Soja
Trockenfrüchte, z.B. Feigen und Datteln
Nüsse, wie Mandeln, Hasel- und Paranüsse
Pseudogetreide, wie Amaranth
Samen, wie Sesam, Chiasamen, Hanfsamen, oder Mohn
Einige Mineralwässer
Aufnahme
Die Aufnahmefähigkeit von Calcium aus verschiedenen Quellen variiert und ist abhängig von z.B. dem Alter, Bedarf und der Vitamin-D-Versorgung. Die Aufnahme kann zwischen 15-20 % (bei Erwachsenen, Ausnahme von bspw. Schwangerschaft) bis 60 % (bei Kindern in Wachstumsphasen) schwanken.
Der Vitamin-D-Status spielt für die Calciumversorgung eine große Rolle, da es die Aufnahme im Darm erhöht bzw. reguliert.
Eine erhöhte Calciumausscheidung kann u.a. durch hohen Koffeinkonsum oder erhöhte Alkoholaufnahme, wie auch hoher Natriumkonsum (Salz) und Proteinkonsum begünstigt werden.
Ein weiterer Faktor für die Aufnahme ist die Bioverfügbarkeit aus den Pflanzen, die durch bestimmte Stoffe (wie bei type: entry-hyperlink id: 4IfDtXugF4O8ZwxfMayS5Koder type: entry-hyperlink id: 4HkMi9vibOJGvZlFp8mZs0) herabgesetzt sein kann.
Aufnahmehemmer
Phytinsäure aus z.B. Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide
Oxalsäure, z.B. in Spinat oder Rhabarber
Tannine - Bestandteile in Kaffee und Tee (schwarz und grün)
Vitamin-D-Mangel
Phosphat, z.B. in Colagetränken und Fertigprodukten
Einige Ballaststoffe
Aufnahmeförderer
Phytate aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten können durch Fermentation, Einweichen oder Keimen abgebaut werden
Oxalsäure kann durch Kochen gemindert werden
Kaffee und Tee (schwarz, grün) zu Mahlzeiten sollte vermieden werden
Teigführung beim Brotbacken
Vitamin D
Organische Säuren, wie Milch- und Zitronensäure
Bestimmte Aminosäuren, wie Lysin und Arginin
Zufuhrempfehlungen
Zufuhrempfehlungen für Erwachsene sind für den Erhalt der Knochensubstanz ausgelegt. Eine ausgeglichene Bilanz wird bei ca. 750 mg/Tag erreicht. Inklusive eines Sicherheitszuschlages werden für Erwachsene 1000 mg/Tag (1 g/Tag) empfohlen. Der Sicherheitszuschlag besteht, aufgrund von Faktoren, wie einer erhöhten Ausscheidung durch hohen Salzkonsum.
Versorgungsstatus
Eine Überversorgung durch Lebensmittel ist bei 'normalen' (nicht extremen) Ernährungsweisen nicht möglich. Mit Supplementen sollte jedoch vorsichtig umgegangen werden. Einerseits können hohe Mengen an Calcium die Aufnahme von Eisen und Zink hemmen. Andererseits kann eine erhöhte Calciumkonzentration im Blut z.B. zu Harnsteinen oder Nierenstörungen führen. Calciumsupplemente sollten daher nur bei einem diagnostizierten Mangel oder bei fachmännischer Anordnung verwendet werden. Bei gut zusammengestellten Multinährstoffpräparaten ist eine Supplementation weniger kritisch. Die Obergrenze für eine sichere Calciumzufuhr liegt laut der EFSA (European Food Safety Administration) bei 2.500 mg pro Tag.
Ein Mangel führt dazu, dass Calcium aus den Knochen bereitgestellt wird, was zu einem Knochenabbau führen und somit im Kindesalter zu Wachstumsstörungen und im Erwachsenenalter zu Osteoporose führen kann.
Calcium kann im Serum über das Blut gemessen werden. Eine eindeutige Aussage kann hierüber jedoch nicht getroffen werden, da der Status in den Knochen als langfristigen Speicher wichtig ist.