Eisen - der weltweit häufigste Mangelnährstoff

Eisen ist weltweit der häufigste Mangelnährstoff, vor allem in Entwicklungsländern. In Deutschland sind hauptsächlich Kinder und Jugendliche sowie Frauen in ihrer fruchtbaren Zeit betroffen.

Auch ein Zuviel an Eisen kann negative Effekte mich sich bringen, da Eisen prooxidatives Potenzial hat. Daher sollten Eisenpräparate nur bei einem diagnostizierten Mangel eingenommen werden.

Arten von Eisen

Man unterscheidet zwei Arten von Eisen, das Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Es kann zu etwa 15-35 % vom Körper aufgenommen werden. Nicht-Häm-Eisen befindet sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Es neigt dazu, Komplexe zu bilden, weshalb der Körper nur ca. 2-20 % davon aufnehmen kann. Dies ist der Grund, weshalb Eisen bei einer pflanzlichen Ernährung zu einem potenziell kritischen Nährstoff werden kann.

Aufnahmehemmer

• Phytinsäure aus z.B. Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide

• Oxalate aus z.B. Spinat oder Rhabarber

• Tannine - Bestandteile in Kaffee und Tee (schwarz und grün)

• Calcium

• Einige Ballaststoffe

• Sojaprotein

• Bestimmte Arzneimittel wie Paracetamol oder Salicylate

Aufnahmeförderer

• Phytate aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten können durch Fermentation, Einweichen oder Keimen abgebaut werden

• Oxalate können durch Kochen reduziert werden

• Kaffee und Tee zu Mahlzeiten sollte vermieden werden

• Vitamin C fördert die Aufnahme um das 3-4-fache

• Schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein, Methionin)

• Organische Säuren (z.B. Zitronen-, Wein-, Milchsäure)

• Fermentation

Einige Funktionen von Eisen

• Sauerstofftransport und -speicherung

• Energiegewinnung

• DNA-Synthese

• Immunfunktion

Gute Eisenquellen

• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kidneybohnen, aber auch Tofu)

• Nüsse und Ölsaaten (z.B. Kürbiskerne, Sesam)

• Getreide und Pseudogetreide (z.B. Amarath, Quinoa, Hafer)

• Einige Gemüse (z.B. Erbsen, Bohnen, Champignons)

• Trockenfrüchte (z.B. Pfirsich, Aprikose, Dattel)

• Weizenkleie

• Rotes Fleisch, v.a. Leber und Blutwurst

Zufuhrempfehlung

Die allgemeinen Zufuhrempfehlungen gelten für Mischköstler und ziehen somit nicht die geringere Bioverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel im Falle einer vegetarischen oder veganen Ernährung in Betracht. Die Zufuhrempfehlungen für die Region DACH von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt bei 10 mg/Tag für Männer und 15 mg/Tag für Frauen (zwischen 19 und 51 Jahre). In den USA wird Vegetariern aufgrund der niedigeren Aufnahme pflanzlichen Eisens das 1,8-fache empfohlen (≙27 mg/Tag für Frauen). Zudem legt die USA eine maximale sichere tägliche Zufuhr von 45 mg für Erwachsene fest. In Europa gibt es bisher keine festgelegte Obergrenze.

Mangelsymptome

• Haar- und Nagelwachstumsstörungen

• Lern- und Konzentrationsstörungen

• Hautveränderungen (trockene und rissige Haut)

• Reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit

Versorgung

Es gibt verschiedene Parameter, um die Eisenversorgung im Blut zu ermitteln. Das Serumeisen wird aktuell in Bluttest herangezogen. Er hat allerdings nur eine begrenzte Aussagekraft. Der Normbereich liegt hier bei 34-145 μg/dl für Frauen und bei 39-168 μg/dl für Männer.

Zudem sollte man das Ferritin/Serumferritin als Langzeitparameter testen. Die WHO (World Health Organisation) definiert leere Eisenspeicher bei einer Konzentration von unter 15 μg/l. Der Normbereich liegt hier bei 35-217 mg/dl für Männer und 23-110 mg/dl für Frauen.