Fasten: Fastenarten, was im Stoffwechsel passiert und wann Fasten gesund ist

Du hast bestimmt schonmal gesagt bekommen, du müsstest etwas Essen, um wieder zu Kräften zu kommen, wenn du krank warst. Doch Fasten gehört zu unserer täglichen, artgerechten Ernährung. Menschen fasten täglich, da wir nachts nicht essen. Bewusstes Fasten hingegen wird i.d.R. aufgrund von religiösen oder gesundheitlichen Gründen durchgeführt.

Generell kann zwischen vielen Formen des Fastens unterschieden werden, wie dem Wasserfasten oder Saftfasten, aber auch dem Intervallfasten und Heilfasten. Alle Fastenarten haben gemeinsam, dass ein Verzicht stattfindet.

Wichtig beim Fasten ist vor allem, dass man sich gesund fühlt und den Stress während der Fastenzeit möglichst reduziert.

Was passiert beim Fasten?

Glukose ist ein Kohlenhydrat bzw. Zucker, welches unsere Hauptenergiequelle darstellt. Werden nicht dauerhaft Kohlenhydrate zugeführt, entsteht ein Mangel an Kohlenhydraten. In dem Moment werden zuerst die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und Leber aufgebraucht. Danach setzen die Gluconeogenese und Ketogenese parallel ein. Zuerst erfolgt die Bedarfsdeckung über die Gluconeogenese. Bei längerem Fasten, steigt mit der Zeit die Synthese von Ketonkörpern, während die Gluconeogenese, absinkt.

Wie genau komme ich in den Zustand der Ketogenese?

In der heutigen Zeit nutzen wir fast ausschließlich Glukose (Zucker) als Energiequelle, da wir selten Nahrungsknappheit erfahren. Hier kommt die metabolische Flexibilität ins Spiel. Metabolisch flexibel ist man, wenn der Körper in der Lage ist alternative Energiequellen - wie Ketonkörper - zur Energieproduktion zu nutzen. Unser Körper kann sozusagen verlernen, wie Ketonkörper verstoffwechselt oder sogar gebildet werden. Die Produktion ist v.a. das Problem im Falle eines dauerhaft hohen Insulinspiegels, da ein niedriger Insulinspiegel hormonell Voraussetzung für die Produktion von Ketonkörpern ist.

Das der Körper die Ketonkörper nutzen kann, hängt ganz ab von dem Motto "was der Bauer nicht kennt, das frisst er nicht". Wenn dein Körper nicht gewohnt ist, Ketonkörper zu verstoffwechseln, weil immer genug Glukose vorhanden ist, wird er die Glukose bevorzugen. In der Fastenphase hat er keine andere Wahl, als auf Ketonkörper umstellen. Da es deinem Körper bei fehlender metabolischer Flexibilität nicht leicht fallen wird und er sich anfangs an Ketonkörper als "ungewohnte Nahrung" nicht traut, kann es zu Schwindel und Kraftlosigkeit und dem Gefühl von "Unterzuckerung" kommen, da der Übergang schwerfällt. Mit der Zeit lernt dein Körper aber mit den Ketonkörpern klarzukommen. Je nachdem, ob und wie stark insulinresistent du bist, kann dies von einigen Tagen bis Wochen dauern, bis sich dein Körper umstellt.

Gründe fürs Fasten

• Religiöse Rituale

• Reinigung, "Entschlackung", Entgiftung

• Gewichtsabnahme

• Krankheitstherapie

Vorteile

• Die Zellreinigung (Autophagie) und Entgiftung können ungestörter ablaufen, wenn der Körper nicht dauerhaft mit der Verdauung beschäftigt ist.

• Es gibt Hinweise darauf, dass Fasten Demenz und andere Zivilisationskrankheiten vorbeugen kann und die Neubildung von Gehirnzellen anregt.

• Fasten hemmt Entzündungen und senkt hohen Blutdruck.

• Es ist gut geeignet, um eine Ernährungsumstellung einzuleiten und kann bei der Gewichtsabnahme helfen.

Wann Fasten nichts für dich ist

Fasten ist nicht für jeden geeignet. Bei Vorerkrankungen sollte man seinen Arzt konsultieren, bevor man fastet. Menschen mit schweren Herz- und Nierenerkrankungen, Krebserkrankungen, Gicht oder Gallenproblemen dürfen nicht fasten, genauso wie Schwangere und Stillende sowie Untergewichtige und Frauen mit Hormonproblemen. Menschen mit Stoffwechselerkrankungen oder chronischen Krankheiten sollten vorher einen Arzt konsultieren. Gleiches gilt bei niedrigem Blutdruck, Untergewicht und hohem Lebensalter.

Auf der anderen Seite können Menschen mit Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2, Rheuma und Multiple Sklerose vom Fasten profitieren.

Intervallfasten bzw. Intermittierendes Fasten

Die am weitesten verbreitete Form des Intervallfastens ist das 16:8, bei der 16 Stunden am Tag gefastet wird und 8 Stunden gegessen werden kann. Eine weitere, sehr beliebte Form des Fastens ist das 5:2. Hier wird fünf Tage lang normal gegessen und an zwei Tagen entweder gar nichts, oder nur bis maximal 500 kcal. Auch bereits kürzere Formen des Intervallfastens, z.B. 12:12 können positive Effekte haben.

Diese Arten des Fastens werden oft zur Gewichtsabnahme genutzt. Es muss allerdings beachtet werden, dass Intervallfasten nicht per se zum Gewichtsverlust beiträgt, wenn man seine normale Kalorienzufuhr in ein kürzeres Zeitfenster quetscht. Es ist jedoch für viele Menschen eine einfachere Methode, um die Kalorienaufnahme zu beschränken.

Intermittierendes Fasten kann gegen einen Reizdarm helfen und das Mikrobiom unterstützen. Es kann bei der Blutzuckerregulation helfen. Dies gilt allerdings nicht bei Diabetes bzw. Insulinrestistenz. Zudem können vermehrt Wachstumshormone durch ein früheres Abendessen ausgeschüttet werden und der Schlaf durch das schnellere Absinken der Körperkerntemperatur verbessert werden.

Fazit

Ich möchte einmal auf die Aussage am Anfang zurück zu kommen: "du müsstest etwas Essen, um wieder zu Kräften zu kommen", im Falle einer Krankheit. Das stimmt nicht. Dein Körper ist während einer Krankheit damit beschäftigt, Krankheitserreger abzutöten und dein Immunsystem läuft auf Hochtouren. Wenn du keinen Appetit empfindest, ist dies ein gewolltes Zeichen deines Körpers, dass er das Essen in dem Moment nicht gebrauchen kann, da die Verdauung ebenfalls Energie kostet und diese von deinem Immunsystem gebraucht wird.