Fett

Fett ist ein essenzieller Makronährstoff und hat mit einem Energiegehalt von 9,3 kcal/g doppelt so viele Kalorien, wie Proteine und Kohlenhydrate. Es dients somit als optimaler Energielieferant und Energiespeicher und wird dadurch auch ab und zu verteufelt - "Fett macht Fett!". Fett ist aber auch sehr wichtig für uns, z.B. für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine – E,D,K,A (Eselsbrücke: EDEKA) und vieler weiterer Funktionen.

Kategorien an Fettsäuren

Fettsäuren werden u.a. über die Länge der Kohlenstoffkette eingeteilt in kurz-, mittel- und langkettig. Sie können aber auch nach ihrem Sättigungsgrad bzw. der Anzahl an Doppelbindungen, in gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt, eingeteilt werden.

Kurzkettige Fettsäuren enthalten bis zu vier Kohlenstoffatome und sind leicht flüchtig und leicht verdaulich. Mittelkettige Fettsäuren enthalten bis zu zwölf Kohlenstoffatome und sind leicht verdaulich. Langkettige Fettsäuren haben über zwölf Kohlenstoffatome. Dies sind meist ungesättigte Fettsäuren und deren Verdauung dauert länger.

Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindung und oxidieren nicht so leicht wie ungesättigte Fettsäuren. Bei hohen Temperaturen kann die Struktur verändert werden, wobei Radikale entstehen, die gesundheitsschädlich sein können. Gesättigte Fette haben i.d.R. Eine feste Konsistenz und sind zum Braten geeignet, da sie relativ temperaturstabil sind. Hiervon sollte die Aufnahme jedoch reduziert werden, aufgrund von gesundheitlichen Risiken, wie Gefäßveränderungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen).

Einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen wirken positiv auf unsere Blutfette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind als einzige essenziell. Zu ihnen gehören die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Zu diesen gibt es einen separaten Blogbeitrag.

Eine weitere Kategorie an Fettsäuren, die gesundheitlich bedenklich für uns sind, sind die Transfettsäuren. Diese entstehen bei der Härtung und Erhitzung von Fetten und sind in industriell gefertigten Produkten zu finden, aber auch in gegrilltem Fleisch. Transfettsäuren können die Blutfette negativ beeinflussen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen).

Pflanzliche Produkte enthalten überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, während tierische Produkte hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten. Fisch enthält einen beachtlichen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, v.a. die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Zufuhrempfehlung

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich nicht mehr als 30 % der Energie aus Fett zu beziehen. Dies deckt sich mit der Empfehlung der WHO (World Health Organisation). Die FAO (Food and Agriculture Organization of the United States) empfiehlt mindestens 15 % der Energie täglich aus Fett zu beziehen. DACH-Referenzwerte sagen, dass sind 10 % der Gesamtenergie aus gesättigten Fettsäuren nicht überschritten werden sollte. Bei ungesättigten Fettsäuren gelten 10 % oder mehr. Zudem sollte ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1 nicht überschritten werden. Transfettsäuren sollten auf <1 % beschränkt werden.

Funktionen

Fette sind mehr als Energielieferanten und -speicher. Sie dienen als Geschmacksträger sowie Transport für fettlösliche Vitamine (E, D, K, A). Des weiteren können mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Herstellung von Hormonen dienen. Aber auch unser Depotfett (Fettspeicher) dient uns als Wärmeisolator und schützt uns vor Verletzungen.