Gesundes Zunehmen

Gewichtszunahme kann ebenso eine Herausforderung darstellen wie das Abnehmen, besonders wenn das Ziel darin besteht, dies auf eine gesunde und ausgewogene Weise zu erreichen. Zunächst ist es wichtig zu sagen, dass bei starkem Untergewicht an erster Stelle stehen soll zuzunehmen. Hier gibt es kein gesund oder ungesund. Lasse dich hierbei am besten von einem Profi dabei begleiten.

Ab wann bin ich untergewichtig?

Die bekannteste Methode um Über- oder Untergewicht festzustellen ist die BMI-Methode (Body Mass Index). Der BMI ist keine One-Size-Fits-All Anleitung, sondern ein Anhaltspunkt. Es handelt sich hierbei um eine Formel, die Körpergewicht und -größe in Verhältnis zueinander setzt und das Alter mit berücksichtigt. Dabei wird nicht die Muskelmasse berücksichtigt. Ab einem BMI von unter 18,5 gilt man als Untergewichtig.

Zudem ist es wichtig auf folgende Symptome bei Untergewicht zu achten: Blutarmut, fehlende Libido, Haarausfall, stärkeres Kälteempfinden, Antriebslosigkeit, Depression, Muskelschwäche, Kreislaufprobleme, häufige Müdigkeit, ausbleibende Periode bei Frauen oder Zyklusstörungen.

Untergewicht sollte nicht unterschätzt werden, da es ein erhebliches Gesundheitsrisiko mit sich bringen kann. Es steigt u.a. das Risiko an Osteoporose zu erkranken, man weist eine erhöhte Infektanfälligkeit und eine schlechtere Wundheilung auf.

Ernährungstipps zum Zunehmen

1. Kaloriendichte Lebensmittel und Fette

Wenn du das Problem hast, nicht genug zu essen, kann es helfen auf kaloriendichtere Lebensmittel zu setzen. Hier hast du bei gleichem Volumen eine höhere Energiedichte. Es eignen sich dafür vor allem fettreiche Lebensmittel. Wenn du etwas anbrätst, darfst du gerne mehr Öl nehmen, oder die Butter etwas dicker auf dein Brot schmieren. Generell sind Nüsse und deren Nussmuse sowie Samen deine Freunde, aber auch Trockenobst ist lecker und energiedichter, als ihre frischen Varianten. Hülsenfrüchte sind insgesamt super nährstoffdicht und gut für die Verdauung, können aber etwas schneller sättigen. Aber natürlich sind auch Obst und Gemüse immer empfehlenswert. Hier darfst du dich auf etwas kaloriendichtere Varianten konzentrieren, wie Mais, Süßkartoffeln oder Oliven und Mangos.

2. Trinke deine Kalorien

Kalorien flüssig aufzunehmen sättigt uns weniger, als gegessene Nahrung. Ich würde dir trotzdem nicht zu täglich zu Softdrinks raten, aber v.a. selbstgemachte Smoothies und Shakes können dir helfen, v.a. wenn du wenig Zeit zum Essen hast. Deinen Smoothie kannst du mit Obst und Gemüse deiner Wahl zusammenstellen und auch hier auf eine fettreiche Komponente, wie Nussmuse oder Leinöl einsetzen und Haferflocken mit hinzugeben. Dies funktioniert besonders gut, wenn du dir Proteinshakes mit Banane, Früchten, Nussmus und Haferflocken zubereitest. So kannst du eine komplette Mahlzeit in wenigen Minuten zubereiten und nebenbei trinken.

3. Mahlzeitenfrequenz

Wenn du wenig Hunger hast und schnell satt bist, hilft es dir vielleicht öfter kleinere Portionen zu essen oder zu trinken. Du solltest von Intervallfasten eher Abstand nehmen. Wenn du zu den Personen gehörst, die morgens noch keinen Hunger haben, versuche doch mal eine halbe Handvoll Nüsse. Um die zu essen, brauchst du keinen Hunger.

4. Mahlzeitenzusammenstellung

Wenn du morgens z.B. ein Brot mit Käse isst - hast du schonmal überlegt Butter drunter zu schmieren, ggf. etwas Humus oder eine Scheibe Wurst etc. zusätzlich drauf zu legen? Kleinigkeiten, wie Toppings auf Brot oder Müsli können einen großen Unterschied machen. Isst du einen Joghurt mit Obst, oder einen Joghurt mit Haferflocken, Nüssen und Samen - hier liegen Welten dazwischen. Vielleicht hast du ja Lieblingsmahlzeiten, die etwas optimiert werden können?

5. Ernährung unterwegs

Bist du viel unterwegs und vergisst dadurch das Essen manchmal? Hier kann es dir helfen z.B. einen Shake oder Smoothie vorher zuzubereiten und immer griffbereit zu haben. Vielleicht hilft es dir auch einen Lieblingssnack, wie einen Riegel immer dabei zu haben?

6. Wasser

Während Wasser trinken unglaublich wichtig ist, füllt es dennoch unseren Magen. Genauso, wie ein großes Glas Wasser vor dem Essen hilft dein Magen zu füllen, willst du genau das vermeiden und am besten zum Essen weniger Wasser trinken, als jemand, der versucht abzunehmen.

7. Krafttraining

Krafttraining kann dir dabei helfen gesund zuzunehmen, ohne, dass du ausschließlich Fettdepots aufbaust. Durch die Wachstumsreize der Muskel kann zudem dein Appetit angeregt werden. Und auch die zusätzliche Muskelmasse wird sich bald auf der Waage bemerkbar machen. Auch wenn du anfängst mit Sport oder vielleicht schon sehr intensiv Sport treibst, denke bitte dran deinem Körper Ruhephasen zu gönnen, da übermäßiger Sport zusätzlich Stress bedeuten kann. Außerdem ist ein guter Schlaf essenziell für eine ausreichende Erholung.

8. Nährstoffbedarf

Dies ist kein klassischer Tipp zum Zunehmen. Wenn du zu wenig isst, bedeutet das, dass du zu wenig Energie in Form von Makronährstoffen aufnimmst. Es steigt zudem die Gefahr, zu wenig essenzielle Mikronährstoffe zuzuführen. Je nach Blutanalyse kann es sinnvoll sein für eine bessere Energieproduktion und Immunfunktion Mikronährstoffe und essenzielle Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren.

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