Kalorien – Alles das gleiche?
Beim Abnehmen, aber auch beim Muskel- oder Fettaufbau spielen Kalorien eine große Rolle. Was ist eine Kalorie genau und sind sie die wichtigste Kenngröße in der Ernährung?
In der Ernährung unterscheiden wir zwischen den Makronährstoffen, die Energie (Kalorien) enthalten und Mikronährstoffen, die keine Energie enthalten. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Im Alltag sprechen wir meist von Kalorien, womit wir Kilokalorien (kcal) meinen. Eine Kilokalorie wird definiert als Energieeinheit, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 kg Wasser von 14,5°C um 1°C zu erhöhen.
Makronährstoffe enthalten unterschiedliche Energieäquivalente, wie in der folgenden Tabelle aufgezeigt. Zudem wird zwischen einem physikalischen und physiologischen Brennwert unterschieden. Dies kann als brutto-netto-Verhältnis verdeutlicht werden. Während der Körper die chemische Energie in mechanische umwandelt, geht ein Teil als Wärme verloren. Die physiologische Energie steht dem Körper somit nach der Verdauung zur Verfügung.
Kohlenhydrate | Fette | Proteine | Ballaststoffe | Alkohol | |
|---|---|---|---|---|---|
Physikalischer Brennwert | 4,2 kcal/g | 9,3 kcal/g | 5,5 kcal/g | 2 kcal/g | 7,1 kcal/g |
Physiologischer Brennwert | 4,1 kcal/g | 8,9 kcal/g | 3,8 kcal/g | 2 kcal/g | 7,1 kcal/g |
Nach dem Essen steigt die Wärmeabgabe des Körpers an. Dies nennt man nahrungsinduzierte Thermogenese, welche von Proteinen im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen erhöht auftritt, aufgrund des höheren benötigten Energieaufwandes beim Verbrauch (z.B. Verwendung für körpereigene Substanzen).
ATP
Den Begriff ATP (Adenosintriphosphat), hast du vielleicht schonmal gehört. ATP wird in den Mitochondrien gebildet und stellt unseren vorübergehenden Speicher chemischer Energie dar. Zur langfristigen Speicherung stehen dem Körper der Gykogenspeicher in der Leber und Muskulatur sowie die Fettdepots zur Verfügung. Aus diesen kann auf Abruf ATP hergestellt werden.
Energieumsatz
Der Gesamtenergieumsatz ist in mehrere Abschnitte eingeteilt:
Grundumsatz, der ca. 60-70 % des Energieumsatzes ausmacht
Leistungs-/Arbeitsumsatz von 15-30 % je nach individueller Aktivität
8-15 % Nahrungsinduzierte Thermogenese
<5 % adaptive Thermogenese (Anpassung an Umgebungstemperatur)
Der Grundumsatz macht den Großteil unseres Energiebedarfs aus. Dies ist die Menge an Energie, die der Körper pro Tag bei Ruhe und einer konstanten Temperatur von 28 °C benötigt. Hiervon teilen sich die Anteile wie folgt die Organe auf:
26 % Leber, 26 % Muskel, 18 % Gehirn, 9 % Herz, 7 % Niere. Der Grundumsatz wird durch den Anteil der Fettmasse bzw. Muskelmasse, Alter, Geschlecht, Größe, Genetik und Hormone bestimmt.
Es gibt einige Rechner, die den Energiebedarf errechnen. Diese sind jedoch als Schätzwerte eher geeignet, als sie für komplett wahr zu nehmen. Zum Ausrechnen eines Anhaltspunktes sind folgende Formeln geeignet:
Für den Grundbedarf
Harris-Benedict-Formel:
m: 66,47 + (13,7 * KG) + (5 * cm) – (6,8 * Alter)
w: 655,1 + (9,6 * KG) + (1,8 * cm) – (4,7 * Alter)
Katch-Mcardle-Formel:
370 + (21,6 * fettfreie Masse in kg)
Faktor für Dein Aktivitätslevel | Sportliche Aktivität | Alltägliche Bewegung |
|---|---|---|
1,2 | 0-2x Sport pro Woche | meist sitzende Tätigkeit |
1,375 | 3-4x Sport pro Woche | bis zu 5000 Schritte pro Tag (meist sitzend, wenig stehen/gehen) |
1,55 | 4-5x Sport pro Woche | bis zu 10.000 Schritte pro Tag |
1,7 | 5-6x Sport pro Woche | bis zu 15.000 Schritte pro Tag |
1,9 | 6-7 x Sport pro Woche | > 15.000 Schritte pro Tag, körperlich schwerer Job |
Nun berechne deinen Aktivitätsfaktor indem du die jeweiligen Faktoren für Sport und sonstige Bewegung addierst und durch 2 teilst. Dies kannst du nun mit dem Ergebnis aus der Formel für den Grundumsatz multiplizieren.
Alternativ kannst du dein komplettes Essen (& Trinken) sowie deine Gewichtsentwicklung für zwei Wochen tracken, um deinen individuellen Energiebedarf beim Gewichtserhalt/ -aufbau/ -abbau zu ermitteln.
Fitnessuhren sind zum messen des genauen Kalorienverbrauchs nicht geeignet, da hier individuelle Faktoren komplett außer Acht gelassen werden.
Kalorienzählen
Vor allem in der Fitnessbrache werden gerne Kalorien gezählt. Dagegen ist absolut nichts einzuwenden, allerdings sind die Kalorien nicht die einzige wichtige Kennziffer. Bei der Nahrungszusammenstellung sollten vor allem auf mikronährstoffreiche Lebensmittel Wert gelegt werden. So ist für uns bspw. ein Vollkornbrot mit Humus und Gurke wertvoller als ein Weißbrot mit Marmelade - auch, wenn beides gleich viele Kalorien enthält (siehe Beitrag "Sättigung").