Magnesium
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und muss regelmäßig aufgenommen werden. Unser Körper speichert ca. 25 g Magnesium, wovon sich ungefähr 2/3 im Skelett befinden und 1/3 in der Muskulatur.
Funktionen
Wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, indem Enzyme aktiviert werden
Cofaktor weiterer ca. 600 Enzyme
Beteiligt an katabolen und anabolen (auf- und abbauenden) Stoffwechselprozessen
Wichtig für Nerven- und Muskelfunktion
Am Knochenaufbau beteiligt
An der Stabilität der Erbsubstanz (Genomstabilität) beteiligt
Antagonist von Calcium
Quellen
Magnesium ist nur in wenigen Lebensmitteln in größeren Mengen zu finden. Bessere Quellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Nüsse, Leber, Milchprodukte, Kartoffeln, Fisch, aber auch Mineralwässer, Kaffee und Tee.
Die Gehalte in unverarbeiteten Lebensmitteln sind höher, da Magnesium ins Kochwasser übergehen kann. Zudem mindern Phytate, Oxalsäure, Ballaststoffe und langkettige Trigylceride die Aufnahme (siehe auch type: entry-hyperlink id: 4HkMi9vibOJGvZlFp8mZs0). Die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus der Nahrung luegt bei ca. 20-30 %.
Zufuhrempfehlungen
Die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für DACH liegen bei 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen. Da Magnesium über den Schweiß (bei intensivem Sport bspw.) verloren geht, aber auch durch einige Medikamente (wie Diuretika), hohen Alkoholkonsum sowie viel Stress und in der Schwangerschaft sowie Stillzeit steigt der Bedarf.
Bei Supplementen gilt eine Obergrenze von 250 mg/Tag aufgrund der Durchfallgefahr. Am einfachsten ist es, sich an die individuelle Toleranzgrenze heranzutasten.
Über- und Unterversorgung
Bei einer Überversorgung kann das zentrale Nervensystem beeinträchtigt werden. Symptome sind Durchfall, Hypotonie, Herzrhythmusstörungen, Hyporeflexie und Muskellähmungen. Durchfall tritt bei hoher Magnesiumaufnahme durch Supplemente auf, weshalb es hier eine Obergrenze für Nahrungsergänzungen gibt. Hier sollte die Dosis gesenkt werden auf ein Niveau, bei dem es nicht zu Durchfall kommt. Erst bei einer täglichen Gabe von Magnesium von über 2 g pro Tag, kann die Überdosierung gefährlich werden.
Ein Mangel äußert sich durch Tremor, Kribbeln, Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Erbrechen, Übelkeit, Verwirrtheit und Apathie. Zudem ist die Calcium-Magnesium-Ionen-Balance aus dem Gleichgewicht. Grund für einen Mangel können Diabetes, Darmerkrankungen (und dadurch Aufnahmestörungen), Durchfall, Erbrechen, Alkoholismus und Arzneimittel sein. Generell tritt ein Unterversorgung deutlich häufiger auf als eine Überdosierung. In Deutschland sind laut Nationaler Verzehrstudie 2 (NVS2) rund 26,1 % der Frauen und 28,6 % der Männer nicht ausreichend mit Magnesium versorgt.
Quellen:
NVS2: Brombach, C., Wagner, U., Eisinger-Watzl, M., & Heyer, A. (2006). Die Nationale Verzehrsstudie II. Ernährungs-Umschau, 53(1), 4-9.