Mikronährstoffe: alles über Nährstoffmängel
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Mikronährstoffe enthalten keine Energie in Form von Kalorien, sie haben aber lebenswichtige Funktionen für uns.
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Mineralstoffe sind anorganische Elemente, die essenziell für unseren Stoffwechsel und den Wasserhaushalt sowie viele weitere Funktionen unseres Körpers sind.
Vitamine sind organische Verbindungen, die für zahlreiche Stoffwechselprozesse unentbehrlich sind und nicht vom Körper hergestellt werden können. Generell werden Vitamine in fettlöslich und wasserlöslich eingeteilt.
Fettlösliche Vitamine können meist zu einem höheren Anteil im Körper gespeichert werden, weshalb auch eine Überversorgung möglich ist. Hierzu zählen die Vitamine E, D, K und A (Eselsbrücke: EDEKA). Ihre Wirkungen sind sehr unterschiedlich. Wichtig ist, dass sie mit einer fettreichen Komponente besser im Darm aufgenommen werden können.
Wasserlösliche Vitamine können meist nicht nennenswert gespeichert werden und müssen daher regelmäßig in bedarfsdeckenden Mengen zugeführt werden. Eine Überdosierung ist dadurch unwahrscheinlicher, da Überschüsse mit der Niere ausgeschieden werden können. Hierzu zählen die B-Vitamine und das Vitamin C.
Was ist eine Nährstoffmangel?
Ein Nährstoffmangel ist eine unzureichende Versorgung einer lebenswichtigen Substanz. Hierzu zählen Mängel von Wasser und Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten), aber natürlich auch die Mikronährstoffmängel.
Allgemein kann zwischen zwei Stufen unterschieden werden. Bei dem marginalen Mangel kann der Körper seine Funktionen noch ausführen, die Leistung ist jedoch eingeschränkt. Mögliche Symptome verschwinden sobald der Mangel behoben ist. Bei einem absoluten Nährstoffmangel liegt eine dauerhafte Unterversorgung vor, sodass sogar lebensnotwendige Grundfunktionen nicht aufrechterhalten werden können. Zum Teil können Schäden bleiben, selbst nachdem der Mangel behoben wurde.
Wie entstehen Mikronährstoffmängel?
Zum einen kann ein Nährstoffmangel natürlich durch eine geringe Aufnahme, z.B. bei Essstörungen oder restriktiven Diäten auftreten, da mengenmäßig nicht genug (verschiedene) Nahrung zugeführt wird. Allgemein gilt in Deutschland, dass "die überwiegende Zahl der Menschen ist hierzulande mit Vitaminen ausreichend versorgt" ist (DGE 2012). Beachte - bei einer ausreichenden Versorgung sprechen wir allerdings nicht von einer guten Versorgung (Schulnote 4).
Aber auch eine einseitige Ernährung mit vielen verarbeiten Produkten ist ein Grund für Nährstoffmängel. Besonders Lebensmittel aus Weißmehl und Zucker enthalten wenige wichtige Mikronährstoffe. Wichtig ist daher eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung (v.a. mit vielen verschiedenen Pflanzen).
In einigen Lebensphasen, wie der Schwangerschaft oder Stillzeit und sogar beim Kinderwunsch besteht ein veränderter Nährstoffbedarf. Auch Sportler haben durch bspw. höheren Schweißverlust einen höheren Nährstoffbedarf.
Ein Nährstoffmangel kann jedoch auch auftreten bei Verdauungsstörungen, z.B. durch reduzierte Magensaftsekretion, Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, unzureichende Gallensalzkonzentration, Enzymdefekte und durch eine verminderte Aufnahme bei entzündlichen Darmerkrankungen.
Auch Alkoholmissbrauch und Rauchen sowie die Einnahme einiger Medikamente und bei manchen Erkrankungen können zu einem Nährstoffmangel bzw. höherem Nährstoffbedarf führen. Sogar anhaltender Stress kann den Bedarf einiger Vitamine und Mineralstoffe erhöhen.
Der wohl erstaunlichste Grund für einen Nährstoffmangel ist das CO2 in der Atmosphäre und die Auslaugung der Böden. Der CO2-Ausstoß fördert ein schnelleres Wachstum der Pflanzen. Durch das CO2 wird allerdings auch weniger Wasser über die Blätter verdunstet, weshalb die Pflanze weniger Wasser aus dem Erdboden benötigt, worüber die Mikronährstoffe überhaupt in den Pflanzen aufgenommen und angereichert werden (Wienecke, 2021).
Was können Anzeichen für einen Nährstoffmangel sein?
Anhand der obigen Liste an Ausnahmen, können wir also sehen, dass die Liste an Menschen mit potenziell erhöhten Nährstoffbedarf lang ist. An welchen Symptomen erkenne ich, ob mich das auch betreffen könnte?
Anfänglich können die Symptome für einen Nährstoffmangel sehr unspezifisch sein. Dazu gehören Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Infektanfälligkeit, brüchige Nägel und eine blasse Haut können erste Anzeichen sein.
Die meisten Symptome, wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit, sind nicht ohne Zweifel mit einem bestimmten Mangel in Verbindung zu bringen. Einige Symptome können auf bestimmte Nährstoffe hindeuten, wie Muskelkrämpfe und -zuckungen auf einem Magnesiummangel. Hier empfiehlt es sich bei Verdacht gezielt Nährstoffe testen zu lassen.
Welche/r Nährstoff/e dir fehlt, kann generell nur sicher durch eine Blutanalyse festgestellt werden. Hierbei gibt es einige Mikronährstoffe, die sich gut im Blut messen lassen, wie das Vitamin B12 und andere, wie Zink, dessen Status schlechter im Blut ermittelt werden kann.
Was tun bei einem Mangel?
Bei einem spezifischen Mangel ist es wichtig den oder die betreffenden Nährstoffe gezielt aufzufüllen. Am besten eignen sich dafür Nahrungsergänzungsmittel. Hier macht es Sinn, einen geeignete Dosis und einen Zeitraum mit dem Arzt oder Therapeuten abzustimmen und die Werte nach einiger Zeit zu kontrollieren, um sicherzugehen, dass die Therapie anschlägt. Bei einigen sehr schweren Mängeln oder bei Aufnahmestörungen, z.B. durch entzündliche Darmerkrankungen, kann es alternativ Sinn machen den Mikronährstoff direkt vom Arzt gespritzt zu bekommen.
Langfristig ist natürlich empfehlenswert seine Ernährung zu analysieren und entsprechende Umstellungen vorzunehmen, um einen Mangel in der Zukunft vorzubeugen. Hier gilt vor allem, je bunter, desto besser.
Häufige Nährstoffmängel
Hierzulande haben wir eine sehr gute Versorgung mit Lebensmitteln. Dennoch treten auch bei uns regelmäßig Nährstoffmängel auf. Die am häufigsten vorkommenden Nährstoffmängel werden in einzelne Artikel jeweils genauer erläutert. Zu den häufigsten Mängeln gehören der Vitamin-D-Mangel, der v.a. im Winter auftritt. Eisenmangel betrifft v.a. Frauen in der fruchtbaren Phase. Vitamin B12-Mängel betrifft v.a. Veganer und Vegetarier, aber nicht ausschließlich. Folsäuremangel betrifft zumeist Schwangere und Stillende sowie Ältere und Menschen mit höherem Alkoholkonsum. Auch ein Mangel an Magnesium ist während Schwangerschaft und Stillzeit und bei erhöhter körperlicher Aktivität nicht selten. Ein Jodmangel betrifft generell ein Großteil der deutschen Bevölkerung, da Europa ein Jodmangelgebiet ist. Ein Calciummangel entsteht meist durch einseitige Ernährung oder Störungen bei der Aufnahme im Darm und v.a. eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung.
Das Zusammenspiel aus Calcium und Vitamin-D verdeutlicht, wie eng alle Nährstoffe zusammenarbeiten und im Gesamten eine lebensnotwendige Funktion für uns haben. Zudem sind isolierte Mängel durch das Zusammenspiel relativ selten aufzutreffen. Gesondert zu nennen und einem eigenen Beitrag gewidmet ist die Omega-3-Fettsäuren. Wie der Name verrät, handelt es sich um Fettsäuren und keinen Mikronährstoff, aber sie haben essenzielle Funktionen für uns und werden von den meisten Deutschen nicht ausreichend aufgenommen.
Quellen:
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). 2012. "Bunte Pillen für’s gute Gewissen – Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?" Stand: 26.03.2023. www.dge.de/index.php?id=197&tx_ttnews%5Btt_news%5D=77&cHash=b5da346db08d1375bd3ef76fcb93158c
Wienecke, Elmar. 2021. "Mikronährstoffe."