Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind für unseren Körper essenziell, da unser Körper sie nicht selber herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren sind die 'guten' Fettsäuren, die antientzündlich wirken und in zahlreichen Prozessen beteiligt sind. Wir wollen uns zudem anschauen, wieso Omega-3 für uns von verhältnismäßig wichtigerer Bedeutung ist, als Omega-6.

Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren

Entscheidend ist das Mengenverhältnis von maximal 5:1 (Omega-6 zu Omega-3), da beide Fettsäuren das gleiche Enzymsystem nutzen und somit in Konkurrenz zueinander stehen. Eine ausgewogene Bilanz ist v.a. wichtig, da Omega-3-Fettsäuren eine antientzündliche Wirkung haben, während Omega-6-Fettsäuren proinflammatorisch (entzündlich) wirken. Das Problem hierbei ist, dass die deutsche Bevölkerung bei einem Verhältnis von ca. 7-8:1 liegt. Bei Veganern kann es sogar auf 14-20:1 ansteigen. Somit sind wir überversorgt mit Omega-6-Fettsäuren, die eine weniger positive Wirkungen haben als die Omega-3-Fettsäuren.

Gesundheitsförderliche Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren

• Positive Beeinflussung der Blutfettwerte (Herz-Kreislauf-System)

• Beteiligt im Immunsystem und in Entzündungsprozessen (Rheumtoide Arthritis, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Asthma, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Krebs)

• Wichtig fürs Nervensystem (Demenz, Morbus Alzheimer)

• Entwicklung des Sehvermögens

• Schwangerschaft

• Kognitive Entwicklung

Kategorien und Lebensmittel mit Omega-3

Omega-3-Fettsäuren können in kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren unterteilt werden. Die kurzkettige Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (ALA). ALA kann von unserem Körper in geringem Umfang (meist jedoch nicht ausreichend) in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden, welche wiederum für unseren Körper und einige Funktionen essenziell sind.

Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren sind besonders enthalten in:

• Leinsamen & Leinöl

• Hanfsamen & Hanföl

• Chiasamen & Chiaöl

• Walnüsse & Walnussöl

Während besonders in fettem Seefisch (z.B. Lachs) und Algenölen die langkettigen Fettsäuren enthalten sind.

Lebensmittel mit viel Omega-6

• Sonnenblumenkerne und -öl

• Kürbiskerne und -öl

• Viele Nusssorten (z.B. Mandeln, Para-, Erd-, Haselnüsse)

• Pflanzenöle (Weizenkeim-, Distel-, Maiskeim-, Sesam-, Sojaöl)

Aufgrund der Wichtigkeit des Mengenverhältnisses von maximal 5:1, kann es daher sinnvoll sein, die Anzahl an Lebensmitteln mit einem hohen Omega-6-Gehalt einzuschränken. So kann man bspw. Sonnenblumenöl (welches ein Verhältnis von 250:1 hat) ganz einfach durch ein Rapsöl (hat ein Verhältnis von 2:1) austauschen.

Symptome eines Omega-3-Mangels

• Zittern

• Erhöhte Lichtempfindlichkeit

• Muskelschwäche

• Konzentrationsstörungen

• Schlafstörungen

• Wachstumsstörungen

• Strohige Haare und trockene sowie schuppige Haut

Reicht es ab und zu Fisch zu essen, um keinen Mangel zu haben?

Am besten findest du deinen Omega-3-Status mithilfe des Omega-3-Index heraus. Dieser gibt eine Aussage über deine Versorgung. Er kann bei Laboren und Ärzten ermittelt werden. In Deutschland sind rund 75 % der Bevölkerung nicht ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt.

Die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) besagt, pro Woche ca. 200-220 g Fisch zu verzehren (davon 70 g fettreicher Fisch). Diese Menge wird von den meisten Deutschen nicht erreicht. Fisch als ausschließliche Quelle für Omega-3 ist zudem nicht optimal, da Meeresfische stark mit Umweltverschmutzungen - wie Mikroplastik, aber auch mit Schwermetallen, wie Quecksilber - belastet sind. Alle Tiere am Ende der Nahrungskette sind dabei am höchsten belastet, da größere Tiere kleinere fressen. So fresse kleine Fische Algen, diese werden wiederum von größeren Fischen gegessen und diese von noch größeren. Am Ende der Nahrungskette essen wir den Lachs oder den Hering und nehmen somit auch die akkumulierten Schadstoffe zu uns.

Die beste Supplementation

Der effektivste Weg den Omega-3-Status zu verbessern, ist eine direkte Supplementation von EPA und DHA, da diese Formen vom Körper direkt verwendet werden können, ohne sie vorher nochmals umzuwandeln zu müssen. Eine direkte Supplementation kann z.B. durch Fischöl oder Algenöl geschehen.

Welches Öl ist besser? Zunächst ist es so, dass der Omega-3-haltige Seefisch die Fettsäuren durch das Fressen von kleineren Fischen zu sich nimmt, die wiederum Algen fressen. Aus dem Grund, können wir Algen bzw. Algenöle auch direkt als Omega-3-Quelle nutzen. Der Vorteil von Algenölen ist, dass es nachhaltiger ist, da wir direkt an die Quelle gehen, statt die komplette Kette zu durchlaufen, bis wir aus dem Fisch das Öl extrahieren können. Ein weiterer Vorteil von Algenöl ist, dass es weniger bis gar keine Schwermetalle beinhaltet. Fischöl kann etwas günstiger sein. Am Ende sind beides gute Quellen für EPA und DHA und sind somit beide geeignet.