Protein

Proteine ugs. als Eiweiß bezeichnet, werden aus Aminosäuren aufgebaut, wovon einige für uns essenziell sind, da sie nicht vom Körper hergestellt werden können. Sie dienen als Baustoffe unserer Körperzellen und natürlich von Muskeln.

Aminosäuren

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, wovon einige für uns essenziell sind, da sie für unseren Körper lebensnotwendig sind und er diese nicht selber herstellen kann. Einige Aminosäuren kann unser Körper hingegen aus anderen Aminosäuren selber 'zusammenbauen'.

Eine Übersicht findest du hier:

Essenzielle Aminosäuren müssen wir täglich in ausreichender Menge zu uns nehmen. Bedingt-essenziell werden sie, wenn deren Vorstufen aus essenziellen Aminosäuren bestehen, oder deren Synthese in bestimmten Lebensphasen eingeschränkt ist. Nicht essenzielle Aminosäuren kann unser Körper aus anderen zusammenbauen.

Zufuhrempfehlung

Die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist, dass wir täglich 0,8 g/kg Körpergewicht an Proteinen (bzw. 1g bei Veganern aufgrund der geringeren biologischen Wertigkeit) zu uns nehmen. Das ähnelt ungefähr 9-11 % der täglichen Gesamtenergie. Säuglinge bzw. Kleinkinder, aber auch Senioren haben einen zum Teil deutlich höheren Proteinbedarf.

Bei einer negativen Energiebilanz, wie beim Fasten oder bei einer Diät werden Proteine zur Energieversorgung herangezogen. Hierdurch erhöht sich der Proteinbedarf, da sonst ein Mangel für Funktionsproteine herrschen kann. In diesem Fall werden Muskelproteine abgebaut.

Zuletzt kann der Proteinbedarf von Sportlern erhöht sein, abhängig von der Intensität der Bewegung. Die Empfehlungen können zwischen 1,2 bis 3 g/kg Körpergewicht schwanken. Kraftsportlern werden etwa 1,4 bis 2 g empfohlen und in einer harten Diät sogar bis zu 3 g. Bei Ausdauersportlern schwankt die Zufuhrempfehlung zwischen 1,2 bis 3 g, wobei hier der Fokus auf den Kohlenhydraten liegen sollte.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit (BW) ist ein Marker zur Beurteilung der Proteinqualität. Tierische Produkte weisen eine deutlich höhere BW auf als die meisten einzelnen pflanzlichen Produkte. Soja- und Lupinenprotein stellen hier eine Ausnahme dar.

Der Vorteil ist, dass wir eine Proteinquelle selten alleine essen und vor allem über den Tag verteilt eine Breite an verschiedenen, proteinhaltigen Lebensmitteln zu uns nehmen. Aber auch eine gezielte Kombination ist sinnvoll. So ergänzen sich Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gut (z.B. Vollkornbrot mit Humus), aber auch Bohnen und Reis oder Mandeln und Spinat sind gute Kombinationen.

Energiegehalt

Proteine haben einen Energiegehalt von 4,1 kcal/g und somit genauso viel Energie wie Kohlenhydrate. So gesehen ist es von den Kalorien her egal, ob ich meinen Energiebedarf auf Kohlenhydraten oder Proteinen beziehe. Es gibt jedoch einen feinen Unterschied. Bei der Verstoffwechslung von Proteinen wird deutlich mehr Energie aufgewandt, die als Wärme verloren geht. Siehe hierfür auch den Beitrag "Kalorien". Dies nennt man nahrungsinduszierte Thermogenese.

Funktionen

Proteine haben eine funktionelle Vielfalt in unserem Körper. So dienen sie als Baustoff für körpereigenes Gewebe und Muskelmasse und geben der Muskulatur ihre Funktion. Sie haben eine Immunfunktion in Form von Antikörpern, fungieren als Enzyme und beschleunigen so Stoffwechselvorgänge. Einige Hormone bestehen aus Aminosäuren. Sie können zu Neurotransmittern für die Informationsübertragung zwischen Nervenzellen umgebaut werden. Proteine können zur Energiegewinnung herangezogen werden, wobei sie keine primäre Energiequelle sind. Sie können zur Herstellung der DNA herangezogen werden, regulieren den Wasserhaushalt und sind bei der Blutgerinnung beteiligt.