Sättigung
Die individuelle Sättigungswirkung von Mahlzeiten hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wir werden uns die Beschaffenheit der Lebensmittel genauer angucken, aber auch die Wirkung einiger Hormone und Rezeptoren in unserem Körper und besonders die Rolle der Sättigung für die Gewichtsreduktion.
Hormone
Leptin wird in den Fettzellen (Adipozyten) gebildet. Ein niedriger Leptin-Spiegel signalisiert ein höheres Hungergefühl. Leptin sinkt z.B. wenn der Körperfettanteil sinkt. Andersherum haben wir bei einem höheren Leptin-Spiegel einen erhöhten Energieverbrauch. Auf den Grundumsatz scheint Leptin jedoch keine Auswirkung zu haben. Es wird diskutiert, dass Übergewichtige einen Leptin-Resistenz entwickeln, da sie auf die Sättigungssignale des Hormons scheinbar nicht mehr so stark reagieren. Eventuell ist auch der Reiz aus Fett und Zucker stärker als die Wirkung von Leptin.
Im Hungerzustand wird verstärkt Ghrelin in den Zellen des Magen-Darm-Traktes gebildet, während der Leptin-Spiegel niedrig ist. Diese Kombination führt zu einer erhöhten Freisetzung des NeuropeptidY (NPY), was wiederum zu mehr Hunger führt. Eine erhöhte Ghelin-Ausschüttung während einer Diät kann nicht nur zu einem erhöhten Hungergefühl führen, sondern auch Heißhunger begünstigen. Daher können sog. Crash-Diäten das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht bringen. Eine langfristige und schrittweise Ernährungsumstellung ist somit für unseren Körper die sinnvollere Methode.
Rezeptoren
Neben den Hormonen beeinflussen die Mechano- und Chemo-Rezeptoren die Sättigungsmechanismen. Dehnt sich der Magen beim Essen aus, werden die Mechano-Rezeptoren aktiviert und signalisieren dem Gehirn Sättigung. Die Chemo-Rezeptoren ermitteln die Nährstoffmenge (Mikronährstoffe) im Speisebrei und übermitteln dies dem Gehirn.
Der Einfluss beider Rezeptoren ist der Grund, weshalb uns nährstoffarme Lebensmittel weniger und kürzer sättigen. Essen wir bspw. ein Weißbrot mit Marmelade haben wir das gleiche Volumen und möglicherweise die gleiche Kalorienanzahl, wie bei einem Vollkornbrot mit Humus und Tomate, aber der Nährstoffgehalt der zweiten Variante ist deutlich höher, wodurch wir möglicherweise schneller und länger gesättigt werden.
Ballaststoffe
Ballaststoffe tragen zur längerfristigen Sättigung bei. Durch das Ausdehnen der Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt und eine verzögerte Magenentleerung, wird ein Sättigungsgefühl signalisiert (siehe auch type: entry-hyperlink id: 33Br1XUjS1Ud0LexQKTMne). Achtung: wer vermehrt Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte auch die Wasserzufuhr erhöhen, um Verstopfung vorzubeugen.
Weitere Sättigungsstrategien
Integrieren energiearmer Komponenten, wie Gemüse, Salate, Suppen
Ausreichend Wasser trinken - manchmal haben wir Durst, wenn wir ein Hungergefühl spüren
Einen bis zwei Drittel des Tellers mit Gemüse füllen
Unterschiedliche Farben, Texturen und Zubereitungsmethoden mischen
Kleinere Teller verwenden
Suppe oder Salat als Vorspeise
Mehr Kauen
Bewusst Essen – ohne Ablenkung