Sporternährung

Eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit baut auf den Bereichen Training, Ernährung und Regeneration auf. Hier möchte ich genauer auf den Aspekt der Ernährung und ein wenig auf die Regeneration eingehen. Der Fokus soll auf Breitensportlern liegen.

Leistungssport vs. Breitensport

Als Leistungssportler absolviert man ein großes Trainingspensum von meist mehreren Stunden an oft mehr als fünf Tagen die Woche. Leistungssportler werden zudem meist durch Ernährungsmediziner, Physiotherapeuten etc. eng betreut, da die optimale Leitungsfähigkeit an ersten Stelle steht.

Bei Breitensportlern steht i.d.R. die Freude an der Bewegung im Vordergrund. Trotzdem haben auch einige Breitensportler durchaus Leistungsgedanken. Das Trainingspensum liegt deutlich unter dem eines Leistungssportlers, kann aber je nach Ambition variieren. Somit möchte ich hier auf die etwas ambitionierteren Breitensportler eingehen, die ein höheres Trainingspensum absolvieren, als jemand der ab und zu Sport macht (ca. zwei bis drei Mal die Woche für maximal eine Stunde).

Kalorienbedarf

Sportler haben einen z.T. geringfügigen, z.T. erheblicheren Mehrbedarf an Kalorien, je nach: Geschlecht, Alter, Größe, Trainingspensum und -intensität. Nicht nur durch die höhere körperliche Aktivität wird der Kalorienbedarf erhöht (hierzu wird es einen separaten Artikel geben). Auch eine höhere Muskelmasse erhöht den Kalorienbedarf.

Einige Sportlergruppen, wie Tänzer, Bodybuilder und Kampfsportler profitieren von einem geringeren Körpergewicht. Folgen von Untergewicht sind u.a. ein Verlust an Muskelmasse, beeinträchtigte Leistungsfähigkeit und ein höheres Infektions- und Verletzungsrisiko. Frauen sollten zusätzlich drauf achten, dass Amenorrhoe (Periodenverlust) mit einem gesundheitlichen Risiko einhergeht und den Knochenmasseverlust und damit das Frakturrisiko beschleunigt.

Eine Sonderstellung hat zudem der Wasserbedarf beim Sport. Es sollte drauf geachtet werden, dass getrunken wird, bevor ein Durstgefühl eintritt, um Dehydration vorzubeugen. Zudem kann durch einen guten Flüssigkeitshaushalt Leistungsminderung und Erschöpfung hinausgezögert werden.

Bedarf an Makronährstoffen

Generell ist der Bedarf an Makronährstoffen erhöht, wenn sich der Kalorienbedarf erhöht. Je nach Sportart und Ziel kann sich die optimale Makronährstoff-Verteilung jedoch verändern.

Meist ist der Fettbedarf bei Sportlern erhöht. Der Fokus sollte auf Omega-3-Fettsäuren liegen, da diese entzündungshemmend wirken und zur Regeneration beitragen können. Neben Kohlenhydraten kann Fett zur Energiegewinnung genutzt werden. Die Energiebereitstellung aus Fett läuft jedoch langsamer ab als aus Kohlenhydraten und ist damit nicht so effizient, weshalb es meist zu einem Leistungsabfall kommt. Auch bei Sportlern gilt die allgemeine Empfehlung, dass die tägliche Energie aus Fetten nicht 30-35 % übersteigen sollte sowie 10 % nicht langfristig unterschritten werden sollten.

Die wichtigste Energiequelle für Sportler sind Kohlenhydrate. Volle Kohlenhydratspeicher liefern für ca. 30 bis 60 Minuten Energie beim Sport. Beim Ausdauersport von über 90 Minuten kann eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr zudem die Erschöpfung hinauszögern. Zufuhrempfehlungen schwanken zwischen 5 bis 10 g/kg Körpergewicht/Tag. Empfohlen werden mindestens 50 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Bei Ausdauersportlern kann eine höhere Zufuhr (60-65 %) Sinn machen.

Sowohl bei Ausdauer- als auch Kraftsportlern ist der Proteinbedarf erhöht. Wie stark er sich erhöht, hängt von folgenden Faktoren ab: Muskelaufbau, Verschleiß der Muskelfasern (insb. bei Ausdauer), strukturelle Veränderungen der Zellmembranen, Mehrumsatz von Enzymen und Hormonen. Die Zufuhrempfehlung liegt zwischen 1,2 und 3 g/kg Körpergewicht/Tag. Kraftsportlern werden meist 1,4 bis 2 g/kg Körpergewicht/Tag empfohlen. In Diätphasen kann eine Mehrzufuhr Sinn machen, um den Muskelabbau zu verhindern und aufgrund des höheren Sättigungseffekts. Bei Ausdauersportlern liegt der Proteinbedarf zwischen 1,2 bis 3 g/kg Körpergewicht/Tag, wobei die Proteinzufuhr nicht auf Kosten der Kohlenhydrate hochgehalten werden sollte. Wichtiger als das Timing der Proteine, ist eine ausgewogene Verteilung der Proteine über alle Mahlzeiten. Bei einer veganen Ernährung kann es aufgrund der verminderten Bioverfügbarkeit der Proteine sinnvoll sein, sich an den oberen Zufuhrempfehlungen zu orientieren.

Bedarf an Mikronährstoffen

Mineralstoffe

Über den Schweiß beim Sport gehen Mineralstoffe verloren. Daher sind Athleten teilweise unterversorgt und sollten auf eine erhöhte Zufuhr einiger Mikronährstoffe achten.

Eisen wird bei Sportlern oft in nicht ausreichenden Mengen zugeführt, da hier zudem ein erhöhter Bedarf besteht. Es können bis zu 0,7 mg/l Eisen im Schweiß ausgeschwitzt werden. Beim Laufen werden die roten Blutkörperchen in den Füßen buchstäblich zerdrückt, weshalb hier ein zusätzlicher Mehrbedarf besteht. Bei einer Unterversorgung kann es zu Leistungseinbußen kommen, da die Muskeln nicht ausreichend Sauerstoff erhalten. Weitere Informationen zum Mikronährstoff Eisen findest du in einem type: entry-hyperlink id: 4HkMi9vibOJGvZlFp8mZs0.

Zink geht neben dem Schweiß über Urin oder Stuhl verloren. Es ist u.a. im Zellaufbau beteiligt und ist wichtig für unser Immunsystem, was bei starken körperlichen Belastungen aktiviert wird. Bei Sportlern kann der Zinkverbrauch somit um das zwei- bis dreifache ansteigen. Im Falle eines Zinkmangels kann es durch einen Mangel zu Störungen im Muskelaufbau kommen. Bei veganen Sportlern wird oft ein Zinkpräparat empfohlen. Auch zu diesem Nährstoff wird es in Zukunft einen separaten Beitrag geben.

Calcium geht ebenfalls mit ca. 40 mg/l über den Schweiß verloren, weshalb bei Sportlern ein Mehrbedarf besteht. Calcium ist von besonderer Bedeutung, falls neben intensivem Sport weniger Kalorien zugeführt werden.

Magnesiummangel wird oft mit Wadenkrämpfen verbunden. Dass hier eine Verbindung besteht, ist möglich, jedoch nicht belegt und könnte ebenso mit einer Über- oder Fehlbelastung in Zusammenhang stehen (Verbraucherzentrale). Es ist richtig, dass Magnesium zur normalen Muskelfunktion beiträgt, hierbei geht es aber um die normale Funktion und nicht um eine Leistungssteigerung. Dennoch ist der Bedarf an Magnesium bei Sportlern erhöht, da ca. 2,5 mg/l ausgeschwitzt werden. Bei einem hohen Eiweißkonsum kann zudem vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden werden. Magnesium ist das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Es gilt zu beachten, dass eine hohe Einnahme von Magnesium zu Durchfällen führen kann. Weitere Nebeneffekte sind nicht zu erwarten.

Kalium ist ein lebenswichtiges Elektrolyt und wird beim Sport für die Energiebereitstellung genutzt. Zudem ist Kalium essenziell für die Muskelkontraktion und -regeneration. Pro Gramm Glykogen werden 19,5 mg Kalium verbraucht. Ein durchschnittlicher Mensch hat ca. 500-600 g Glykogenspeicher (ca. 200k kcal), was ca. 10.000 mg Kalium benötigt. Zudem gehen 200 mg/l Schweiß verloren. Ein Mangel an Kalium kann zur schnelleren Ermüdung und Leistungseinbüßen führen. Bei einer Ernährung reich an bunten pflanzlichen Komponenten, kann eine ausreichende Kaliumzufuhr sichergestellt werden.

Auch Natrium geht beim Sport über den Schweiß verloren und kann beim Mangel zu Leistungseinbußen führen. Natrium ist maßgeblich in Salz vorhanden, weshalb eine gute Zufuhr auch bei Sportlern eher unkritisch ist.

Vitamine

Durch den höheren Energieumsatz beim Sport, erhöht sich der Bedarf an B-Vitaminen um das 1,5 bis 10-fache. Die Vitamine B1, B2 und B3 (Niacin) sind bspw. am Energiestoffwechsel beteiligt, weshalb hier Mehrbedarf um ca. das Vierfache besteht. Durch die höhere Nahrungsaufnahme wird der Mehrbedarf meist gedeckt. Falls B-Vitamine supplementiert werden, ist dies ohne Bedenken möglich, da ein Zuviel bei wasserlösliche Vitamine wieder ausgeschieden wird.

Ähnlich verhält es sich beim Vitamin C, welches ebenfalls wasserlöslich ist. Durch den erhöhten oxidativen Stress beim Sport und die Aktivierung des Immunsystems, ist ein Mehrbedarf von ca. 4,5-fache der empfohlenen Tagesmenge sinnvoll.

Bei den fettlöslichen Vitaminen ist der Mehrbedarf eher zu vernachlässigen und wird meist automatisch durch den höheren Kalorienbedarf gedeckt.

Supplemente

Neben Mikronährstoff-Präparaten sind einige weitere Supplemente, wie Booster, Proteinpulver und Kreatin weit verbreitet.

Kreatin ist wohl das bekannteste und am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel. Es werden täglich ca. 2-4 g Kreatin über die Niere ausgeschieden. Der Mensch kann ca. 1 g Kreatin pro Tag selber synthetisieren. Ansonsten kommt es hauptsächlich in Fleisch vor. Eine regelmäßige Zufuhr von 3-5 g Kreatin pro Tag kann sinnvoll sein und eine leistungssteigernde Wirkung haben und die Ermüdung verlangsamen. Kreatin wird zusammen mit Wasser in den Muskelzellen eingelagert, was den Muskel praller erscheinen lässt. Zudem nimmt man durch die Wassereinlagerung leicht an Gewicht zu (wobei es sich um Wasser handelt, kein Fett!). Es gibt allerdings auch sogenannte Non-Responder, die durch die Einnahme von Kreatin keinen Leistungs- und Kraftzuwachs erfahren. Im Durchschnitt kann aber von 3 - 45 % Kraftzuwachs ausgegangen werden.

BCAAs, sog. Branched-Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren) - Leucin, Valin und Isoleucin bringen keinen Mehrwert für Sport und Muskelaufbau. Eine ausreichende Proteinzufuhr sowie Zufuhr aller essenzieller Aminosäuren (EAAs - Essential Amino Acids) sollte im Vordergrund stehen. BCAAs können Sinnvoll sein, um gegen den Muskelabbau in einer Diät zu wirken.

Des weiteren sind Proteinpulver nicht zwingend nötig, um Muskeln aufzubauen. Sie können jedoch die Zufuhr an ausreichend Proteinen unterstützen, wenn man ansonsten Probleme damit hätte. Bei der Verarbeitung und Erhitzung von Proteinpulvern mit Sucralose (der häufigste Süßstoff in Proteinpulvern) sollte unbedingt drauf geachtet werden, dass diese nicht über 120 °C erhitzt wird, da aus Sucralose ansonsten gesundheitsschädliche Dioxine entstehen.

Zudem wird gerne Koffein als Trainingsbooster eingesetzt, um Müdigkeit zu vertreiben und eine Verbesserung der Ausdauer- und Kraftleistung zu erfahren. Nebenwirkungen, wie Zittern, Herzrasen und Schlafstören sollten hierbei bekannt sein. Booster sind für ein effektives Training nicht nötig.

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