Vitamin B12
Das Vitamin B12 ist der einzige Mikronährstoff, der bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung wirklich kritisch ist, da er ausschließlich von Mikroorganismen produziert werden kann. Eine ausreichende Supplementation ist somit notwendig.
B12 wird mithilfe des Intrinsic Factors (IF) aufgenommen, welcher in der Magenschleimhaut produziert wird. Es gibt allerdings auch einen passiven Weg, da über die Mundschleimhaut oder die Darmschleimhaut (max. 2 %) aufgenommen werden können. Dieser Aufnahmeweg ist vor allem von Vorteil bei einer Magenschleimhautentzündung, oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente (wie Protonenpumpenhemmern).
Einige Funktionen
Bei der Blutbildung involviert
DNA-Synthese (z.B. Zellteilung und Blutbildung)
Entgiftung
Wichtig für die Energieproduktion
Bedeutende Rolle im Nervensystem (wichtig für Zellmembranen und Gehirn)
Vorkommen
Da nur Mikroorganismen Vitamin B12 herstellen können, enthalten Pflanzen keine bzw. kaum B12. Tierische Lebensmittel enthalten B12, da heutzutage das Futter der Tiere angereichert wird, oder zum Teil sogar B12-Spritzen eingesetzt werden. Daher sind Hauptquellen in Deutschland Fleisch(produkte) und Wurstwaren sowie Milch(produkte). Einige Knollen- und Wurzelgemüse können Spuren von B12 enthalten wie auch fermentierte Lebensmittel (z.B. Sauerkraut). Bestimmte Algenarten (z.B. Chlorella, Nori) enthalten B12, allerdings in einer inaktiven Form.
Für Veganer sind zudem angereicherte Lebensmittel, wie Pflanzendrinks oder -joghurts eine Quelle, die allerdings eine ausreichende Versorgung nicht sichern kann. Daher sind Supplemente für Veganer von großer Bedeutung. Der Vorteil ist, dass B12 ein wasserlösliches Vitamin ist und daher eine Überversorgung sehr unwahrscheinlich ist. Aus dem Grund ist bisher auch keine Obergrenze für die Einnahme von Supplementen festgelegt. Trotzdem sollte sich an den Packungsbeilagen der Nahrungsergänzungsmittel (NEM) gehalten werden. NEM können z.B. in Form von Tabletten oder Kapseln zu sich genommen werden, aber auch Tropfen, Sprays und sogar angereicherte Zahnpasta können zur Versorgung beitragen.
Bioverfügbarkeit
Menge an B12 | Resorption |
---|---|
0,25 μg | 75 % |
1 μg | 56 % |
50 μg | 3 % |
Pro Mahlzeit können also höchstens 1,5 (max. 2μg) B12 aufgenommen werden.
Mangel
Folsäure und Vitamin B12 sind eng miteinander verbunden. Ein Mangel, äußert sich bei beiden durch ähnliche Symptome. Das Problem ist zudem, dass eine gute Versorgung mit Folsäure den B12-Mangel maskieren kann.
Ein Mangel kann mit Blutarmut und neurologischen Störungen sowie Ermüdung einhergehen. Auch Schleimhautveränderungen oder eine gestörte Wundheilung sind möglich. Neurologische Störungen können sich durch Konzentrationsprobleme, Verwirrungen, Psychosen, Demenz, Gedächtnisverlust und depressiven Verstimmungen bemerkbar machen. Bei Kindern besteht zudem die Gefahr einer beeinträchtigten Gehirnentwicklung. Es ist sogar möglich, dass durch einen ausgeprägten Mangel irreversible Schäden hervorgerufen werden.
Veganern kann empfohlen werden, den B12-Status ca. einmal im Jahr zu überprüfen. Dies ist vollkommen ausreichend, da das B12 als einziges wasserlösliches Vitamin drei bis fünf Jahre lang im Körper gespeichert werden kann.