Vitamin B2
Vitamin B2 (auch Riboflavin) ist ein wasserlösliches Vitamin und die menschliche Reservekapazität ist auf zwei bis sechs Wochen begrenzt. Daher muss es regalmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Es gilt zudem als potenziell kritisch bei veganer Ernährung.
Einige Funktionen
Es gibt insgesamt 60 bekannte Enzyme, deren Wirkung auf Basis von B2 arbeiten. B2 ist z.B. in der Energiegewinnung involviert. B2 wird also dafür benötigt, Energie aus den Lebensmitteln zu gewinnen. Zudem wird es im Wachstum von Gewebe, in der Immunabwehr und dem Schutz der Nervenzellen benötigt. B2 unterstützt den Körper bei der Entgiftung und hat zudem B2 antioxidative Eigenschaften.
Vorkommen
Vitamin B2 kommt in pflanzlichen Nahrungsmittel geringer vor, als in Tierischen. Die Hauptquellen sind Milch/-produkte, aber auch Innereien. Rund zwei Drittel des Bedarfs wird über tierische Produkte gedeckt. Pflanzliche Produkte mit höheren B2-Gehalten sind u.a. Tempeh, Pilze, Mandeln und Hefeflocken, aber auch grünes Gemüse (wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat), Ölsamen, Hefe und Vollkorngetreide. Keimen von Getreide und Hülsenfrüchte erhöhte zusätzlich den B2-Gehalt.
Bioverfügbarkeit
Grundsätzlich ist die Bioverfügbarkeit von Dosen >25 mg gut. Bei der Aufnahme höherer Mengen, färbt sich der Urin gelb, was gesundheitlich allerdings unbedenklich ist. Bei der Aufnahme von B2 oder einem B-Komplex kann man daher oft stark gelben (fast neon gelben) Urin beobachten, was ein Zeichen dafür ist, dass die Vitamine gut vom Körper aufgenommen werden und ist in diesem Fall nicht zwangsläufig ein Hinweis für geringe Flüssigkeitszufuhr.
Die Resorption liegt im Mittel 65 %. Zu beachten ist allerdings, dass B2 sehr lichtempfindlich ist. Dafür ist das Vitamin weniger empfindlich gegenüber Hitze. Beim Kochen kann das Vitamin in das Kochwasser übergehen und dadurch z.T. verloren gehen. Bei Zubereitung und Lagerung kann mit einem Verlust von 20 % gerechnet werden.
Zufuhrempfehlungen
Der Bedarf ist abhängig vom Energiestoffwechsel, welcher bei höherer körperlicher Aktivität steigt. Die Untergrenze liegt bei 0,6 mg/1000 kcal/Tag. Die Empfehlung liegt bei täglich 1,4 mg für erwachsene Männer und 1,1 mg für Frauen. Einen höheren Bedarf haben z.B. Schwangere und Stillende, Jugendliche, Sportler und Personen, die viel Stress haben. Für genaue Zufuhrempfehlungen aller Personengruppen siehe Empfehlungen der DGE.
Überversorgung
Eine gesundheitlich bedenkliche Überversorgung über B2-reiche Nahrungsmittel ist nicht zu erwarten. Die Gabe von B2 weit über der Zufuhrempfehlung zeigten keine negativen Auswirkungen, daher wird auf eine empfohlene Höchstgrenze verzichtet.
Mangel
Ein chronischer Mangel tritt hierzulande praktisch nicht auf. Zudem tritt ein Mangel meist in Kombination mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen und an Protein auf. In Deutschland tritt ein Mangel am häufigsten bei chronischem Alkoholmissbrauch und durch die Einnahme bestimmter Medikamente (orale Kontazeptiva und Antidepressiva ) auf. Aber auch Erkrankungen der Schilddrüsen oder Nebenniere können ursächlich sein, neben einer ungenügenden Zufuhr.
Symptome eines Mangels können sein:
Haut- und Schleimhautveränderungen, z.B. eingerissene Mundwinkel
Seborrhische Dermatitis (schuppiger, entzündlicher Hautausschlag, insb. im Kopfbereich)
Anämie (Armut roter Blutkörperchen)
Störungen im Nervenbereich oder beim Sehen
Die Versorgung kann anhand der Ausscheidung im 24h-Urin für die unmittelbare Aufnahme und anhand der Konzentration im Serum für die mittelfristige Versorgung, ermittelt werden. Eine ausreichende Versorgung liegt vor, bei 80-120 μg/g Kreatinin im 24h-Urin und bei 70-100 μg/dl im Serum. Ein Proteinmangel kann allerdings die Ergebnisse verfälschen.