Vitamin C

Vitamin C bzw. Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin und kann von den meisten Pflanzen und Tieren selber hergestellt werden. Bei uns Menschen hingegen fehlen die entsprechenden Enzyme, wodurch wir regelmäßig ausreichende Mengen aufnehmen müssen.

Einige Funktionen

• Antioxidativ

• Antikanzerogen

• Cofaktor enzymatischer Reaktionen

• Regeneration von Vitamin E (und damit indirekter Zellschutz)

• Erhöht die Eisenaufnahme

• Stärkt die Immunabwehr

• An der Gallensäuresynthese beteiligt

• Am Fettsäurestoffwechsel beteiligt

• Baustoff für Bindegewebe (Kollagen)

Wie bereits in der Aufzählung aufgeführt, ist Vitamin C sehr wichtig für unsere Immunabwehr. Vor allem in der Erkältungszeit sind Vitamin C und Zink von noch größerer Bedeutung.

Vitamin-C-Quellen

Besonders gute Quellen für uns sind Sanddorn, Hagebutte, rote Paprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie, aber auch Kartoffeln, Obst und Gemüse im Allgemeinen, Beeren- und Zitrusfrüchte sind gute Vitamin-C-Quellen. Durch Kochen sind Verluste von ca. 30-50 % zu erwarten, da Vitamin C inaktiviert wird und ins Kochwasser übergeht.

Zufuhrempfehlung

Die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegen bei 110 mg/Tag für Männer und 95 mg/Tag für Frauen. Diese Empfehlung sollte jedoch eher als Minimum angesehen werden. Vor allem bei starker körperlicher Belastung, größeren Schweißverlusten, Erkrankungen (z.B. Diabetes, Infektionen), Medikamenteneinnahme, Alkoholkonsum und Rauchen sowie viel Stress, erhöhen den Bedarf. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Ein weiterer relevanter Faktor für uns sind Umweltbelastungen.  Dazu gehören z.B. Pestizide, Luftverschmutzung und Chemikalien. Diese und viele weitere Stoffe führen zu oxidativem Stress, welcher den Bedarf an Antioxidantien erhöht, wozu auch Vitamin C gehört.

Unter- und Überversorgung

Symptome einer Unterversorgung können u.a. Zahnfleischbluten, veränderte Mundschleimhaut, Infektanfälligkeit, Leistungsschwäche und Stressanfälligkeit sein.

Bei einem ausgeprägten Mangel kommt es zum Skorbut (Seefahrerkrankheit) mit Blutungen an Zahnfleisch, Schleimhaut, aber auch an Organen und Muskulatur, lockere Zähne, gestörte Wundheilung und mehr.

Bei einer Unterversorgung werden täglich 3 % des Depots abgebaut, weshalb unsere Speicher nur ca. 1 bis 3 Monate ausreichen und regelmäßig Vitamin C zugeführt werden muss.

Weitere Ursachen für einen Mangel neben einer Vitamin-C-armen Ernährung:

• Rauchen, Alkohol- bzw. Drogenkonsum können zum Mangel führen, da hierdurch oxidativer Stress erhöht wird.

• Einige Medikamente, wie die Pille, Antibiotika, Diuretika und Acetylsalizylsäure.

• Magen-Darm-Erkrankungen können die Darmschleimhaut schädigen, wodurch Nährstoffe (nicht nur Vitamin C) nicht richtig aufgenommen werden können.

Überversorgungen sind bisher nicht bekannt. Das empfohlene obere Limit liegt bei 2 g/Tag, wobei auch bei 10 g/Tag keine Nebenwirkungen auftreten sollten. Grund hierfür ist, dass Vitamin C wasserlöslich ist und im Zweifel über die Niere ausgeschieden wird.

Eine gute Vitamin-C-Versorgung lässt sich einfach anhand eines Bluttests herausfinden. Hier wird die Konzentration im Blutplasma gemessen. Beachte, dass dieser Test nur eine Momentaufnahme ist, da Vitamin C nur sehr kurze Zeit gespeichert wird.

Ein Mangel kann durch den Konsum Vitamin-C-haltiger Lebensmittel ausgeglichen werden, da praktisch in allem Obst und Gemüse Vitamin C vorhanden ist. Es kann aber auch Sinn machen, Supplementen einzunehmen. Hier sollte vor allem auf organische Verbindungen gesetzt werden. Solche mit reiner Ascorbinsäure, sollten zu bzw. nach einer Mahlzeit eingenommen werden, da sie auf den Magen schlagen können. Zudem machen mehrere kleine Gaben mehr Sinn als eine Große. V.a. bei Magen-Darm-Erkrankungen kann die Supplementation in Form einer Infusion Sinn machen.