Zink

Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen und hat vielfältige Funktionen in unserem Körper. Wir besitzen keinen Zinkspeicher, weshalb eine regelmäßige Zufuhr wichtig ist.

Einige Funktionen

• Steuerung zellulärer Prozesse

• Cofaktor von >300 Enzymen

• Stoffwechselprozesse

• Wachstums- und Schilddrüsenhormone

• DNA- und Proteinsynthese

• Immunfunktion

• Antioxidativ

Vorkommen

Tierische Produkte sind die Hauptzinkquelle der deutschen Bevölkerung. Tierisches Zink kann besser vom Körper aufgenommen werden, als pflanzliches Zink. Gute tierische Quellen sind z.B. Austern, Leber (Schwein und Rind), Käse.

Es gibt auch einige pflanzliche Produkte, die gute Zinklieferanten sind. Dazu zählt (Vollkorn-)Brot, Getreide (wie Haferflocken) und Pseudogetreide, Nüsse und Ölsaaten (wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne) sowie Hülsenfrüchte.

Die Resorption von Zink v.a. bei pflanzlichen Lebensmitteln hängt von einigen Faktoren ab. Im Mittel liegt die Aufnahme bei 30 %, kann aber bei niedriger Zufuhr deutlich steigen auf 60-85 %. Zudem gibt es einige Faktoren, die die Aufnahme hemmen oder fördern können.

Aufnahmehemmer

• Phytinsäure aus z.B. Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide

• Tannine - Bestandteile von Kaffee und Tee (schwarz und grün)

• Calcium

• Einige Ballaststoffe

Aufnahmeförderer

• Schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein, Methionin)

• Organische Säuren (z.B. Zitronen-, Wein-, Milchsäure)

• Phytate aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten können durch Fermentation, Einweichen oder Keimen abgebaut werden

• Kaffee und Tee zu Mahlzeiten sollte vermieden werden

Zufuhrempfehlungen

Die Aufnahme von Zink bei einer pflanzlichen Ernährung ist geringer. Die Zufuhrempfehlungen für Zink der DACH-Region (Deutschland, Österreich & Schweiz) berücksichtigen unterschiedliche Mengen der Phytatzufuhr.

Die Obergrenze der EFSA (European Food Saftey Authority) wurde auf 25 mg/Tag festgelegt. Allerdings hat Zink eine geringe Toxizität. Eine Überversorgung über Nahrung ist nicht zu erwarten. Lediglich bei sehr hohen Dosen kann Zink mit Kuper interagieren.

Mangel

Die Mangelsymptome von Zink sind abhängig von Alter und Geschlecht. Bei Erwachsenen können Störungen im Geschmacks- und Geruchssinn, Haarausfall, Hautveränderungen, Infektanfälligkeit, gestörte Wundheilung und Nachtblindheit sowie gestörte Spermaproduktion und Glukosetoleranz auftreten.

Ursächlich können sowohl eine geringe Zufuhr sein, aber auch Erkrankungen des Darm mit Resorptionsstörungen oder erhöhter Zinkausscheidung, Nierenerkrankungen oder Alkoholismus.

Für die Bestimmung eines Zinkmangels gibt es bisher keinen guten Indikator. In der Praxis wird eine Blutanalyse durchgeführt und die Konzentration im Serum gemessen. Dieser Parameter ist aber nicht sehr akkurat. Es kann bspw. zu einer stressbedingten Umverteilung im Körper kommen, was einen Zinkmangel vortäuschen kann.

Zink und Erkältungskrankheiten

Zink und Vitamin C können sehr erfolgreich darin sein, Erkältungen vorzubeugen und eine akute Erkältung bei den ersten Symptomen abzuwehren, sie zu verkürzen, oder leichtere Symptome zu entwickeln. Dafür sollte hochdosiertes Zink und Vitamin C (in organischer Form) möglichst schnell nach Auftreten der ersten Symptome eingenommen werden. Bei einer hohen Dosis sind >75 mg Zink gemeint (bzw. 3-4 Mal am Tag 25 mg) und 1-2.000 mg Vitamin C.

Wieso so eine hohe Dosis, wenn die Obergrenze pro Tag bei 25 mg liegt?

Haben Erkältungsviren es auf unsere Schleimhäute geschafft, hat der Körper allerlei zu tun, diese abzutöten. Während dieses Prozesses verbraucht der Körper hohe Mengen an Zink und Vitamin C. Das Gute an diesen beiden Mikronährstoffen ist die geringe Toxizität, was bedeutet, dass überschüssige Zink bzw. Vitamin C ausgeschieden werden.

Achtung: Falls du Zink morgens auf leeren Magen nimmst, kann es zu Übelkeit kommen. Das ist vollkommen normal. Am besten wartest du bis nach der ersten Mahlzeit, oder isst eine Kleinigkeit dazu.