Zucker und Zuckeralternativen

Jedes Kind weiß, dass zu viel Zucker nicht gesund ist. Wieso genau und welche Alternativen es gibt, schauen wir uns hier genauer an.

Haushaltszucker wird vereinfacht gesagt Zucker genannt, wobei Saccharose gemeint ist, welches zu je der Hälfte aus Glukose und Fruktose besteht. Der durchschnittliche Mensch isst ca. 100 g Zucker am Tag, wobei eigentlich 10 % der täglichen Energie nicht überschritten werden sollten (50 g bei 2000 kcal). Zucker besteht zu 100 % aus Kohlenhydraten, hat 4 kcal/g und eine extrem geringe Nährstoffdichte. Er steht im Verdacht Erkrankungen, wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten zu begünstigen.

Blutzucker

Der Blutzucker sollte in einem relativ engen Rahmen konstant bleiben, um Stoffwechselerkrankungen zu vermeiden. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten, steigt der Blutzuckerspiegel an und wird mittels des Hormons Insulin verstoffwechselt, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt.

Beim Konsum einfacher Kohlenhydrate, wie Zucker, steigt der Blutzuckerspiegel rapide an und sinkt ebenso schnell wieder ab. Dadurch bekommen wir erneut Lust auf Süßes. Werden komplexe Kohlenhydrate gegessen, müssen die Moleküle erstmal aufgeschlossen werden, wodurch auch die Verstoffwechselung vom Zucker langsamer verläuft und der Blutzuckerspiegel konstanter gehalten wird. Dies kann sogar Heißhungerattacken vorbeugen.

Fruktose - warum der isolierte Fruchtzucker nicht besser ist

Früher wurde vor allem Diabetikern Fruchtzucker empfohlen. Doch Fruktose steht im Verdacht die Leber zu schädigen, indem es eine nicht alkoholische Fettleber begünstigt. Wichtig ist, dass hier von isolierter Fruktose gesprochen wird und nicht von Fruktose, wie sie natürlich in Obst vorkommt.

Obst enthält einige Nährstoffe, aber auch Ballaststoffe und es handelt sich hierbei nicht um konzentrierte Fruktose, da Obst zu ca. 80-90 % aus Wasser besteht. Weniger wertvoll sind jedoch Fruchtsäfte, da sie größere Mengen Zucker enthalten und den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen.

Trockenobst

Getrocknetes Obst, wie Datteln, können als gesunde Süßigkeit oder zum Süßen der Speisen verwendet werden. Die Vorteile von Trockenobst sind, dass sie nährstoffreicher sind als Zucker und Ballaststoffe enthalten. Trotzdem sind sie zuckerreich und ungeeignet für Menschen mit Fruktosemalabsorption.

Sirupe und Dicksäfte

Zu den beliebtesten Sirupen gehören Agavendicksaft und Ahornsirup, aber auch Reissirup oder Honig. Sie gelten vor allem als energieärmer, was oft dadurch aufgehoben wird, da für die gleiche Süße mehr verwendet werden muss.

Ahornsirup

Ahornsirup beinhaltet noch eine Vielzahl an Nährstoffen und besteht hauptsächlich aus Saccharose (je 50 % Fruktose und Glukose). Auf 100 g Ahornsirup kommen ca. 60 g Kohlenhydrate, da er zu ca. 45 % aus Wasser besteht. Zudem gilt Ahornsirup als entzündungshemmend und beinhaltet einige Antioxidantien. Allerdings hat der weite Transport negative Auswirkungen auf das Klima.

Agavendicksaft

Agavendicksaft stammt aus dem Saft der Agave, welcher eingedickt wird. Vorteilhaft ist vor allem der geringe Eigengeschmack, die hohe Süßkraft und der günstige Preis. Agavendicksaft besteht zu 75 g aus Kohlenhydraten und davon zu 70 % aus Fruktose, zudem enthält er kaum Nährstoffe. Agavendicksaft muss ebenfalls weit transportiert werden.

Reissirup

Aus Reismehl kann Glukosesaft hergestellt werden, der zu Reissirup eingedickt wird. Reissirup ist fruktosefrei, weshalb er weniger süß ist. Er beinhaltet 70 g Kohlenhydrate auf 100 g. Vitamine und Mineralstoffe sind kaum enthalten. Zudem lässt er den Blutzuckerspiegel stark ansteigen.

Honig

Honig besteht zu durchschnittlich 70 g aus Kohlenhydraten, davon bis zu 85 verschiedene Arten von Zucker (u.a. Glukose (ca. 35 %), Fruktose (ca. 40 %) und Maltose). Honig werden antiseptische und antioxidative Eigenschaften zugesagt. Besonders der Manuka-Honig sticht hier heraus. Zudem sind Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Jedoch geht der Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe bei Temperaturen über 40°C verloren.

Melasse

Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung, besteht zu 60 g aus Zucker und hat einen besonders hohen Mineralstoffgehalt. Er hat einen herberen, malzigen und Lakritz-ähnlichen Geschmack, der nicht jedem gefällt.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Saft der Blüte der Kokospalme gewonnen. Er wird momentan oft als der gesunde Zucker verkauft. Doch auch Kokosblütenzucker hat 90 g Zucker auf 100 g. Es sind zwar noch Nährstoffe enthalten, allerdings keine großen Mengen.  Kokosblütenzucker ist ähnlich süß wie regulärer Zucker und ist für die karamellähnliche Note beliebt ist. Anzumerken ist zudem der weite Transportweg.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe sind Zuckeralkohole mit einer ähnlichen Süßkraft wie Zucker. Sie werden aus natürlichen Stoffen gewonnen und chemisch verändert. Sie werden fast ohne Insulin verstoffwechselt und haben weniger Kalorien als Zucker (ca. 2,4 kcal/g statt 4 kcal/g). Zuckeralkohole fördern kein Karies, können aber bei höherem Konsum abführend wirken und durch Fermentation im Darm zu Blähungen und Durchfall führen. In der EU sind acht Zuckeraustauschstoffe zugelassen:

Im folgenden werden wir uns nur die Bekanntesten, Erythrit und Xylit angucken.

Erythrit

Erythrit wird mithilfe von Pilzen fermentiert und aus Mais oder Traubenzucker hergestellt. Es ist im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen kalorienfrei. Es besitzt 70 % der Süßkraft von Zucker. Erythrit ist bekömmlicher als andere Zuckeralkohole, wodurch höhere Dosen nötig sind, um zu Blähungen und Durchfall zu führen. Lebensmittel mit einem Gehalt >10 % Erythrit müssen gekennzeichnet sein.

Xylit

Xylit wird auch Birkenzucker genannt, wobei Birkenholz lediglich ein Bestandteil in der industriellen Produktion sein kann. Er hat ca. 40 % weniger Kalorien als Zucker und ist besonders beliebt, weil er Karies sogar hemmen kann. Allerdings kann auch Xylit bei höheren Mengen abführend wirken.

Süßstoffe

Süßstoffe haben eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker (30 bis 37.000x), wobei sie kalorienfrei sind. Sie werden komplett ohne Insulin verstoffwechselt. In der EU sind derzeit elf Süßstoffe zugelassen:

Auch hier werden wir uns nur einige Süßstoffe genauer angucken.

Wichtig ist zudem, dass die aktuelle Studienlage nicht eindeutig zu dem Ergebnis kommt, dass Süßstoffe das Mikrobiom negativ beeinflussen oder Krebserregend sind.

Aspartam

Aspartam hat die 200-fache Süßkraft von Zucker. Es besteht aus den Aminosäuren Asparaginsäure und Phenylalanin. Aspartam soll Krebs verursachen, was sich bei Tierstudien zeigte, die mit weitaus höheren Mengen gefüttert wurden, als Menschen täglich konsumieren. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) kommt zu dem Ergebnis, dass der Konsum sicher ist.

Stevia

Stevia wird ursprünglich aus der Steviapflanze gewonnen und ist 200 bis 400 Mal süßer als Zucker sowie kalorienfrei. Allerdings ist die industrielle Produktion von Stevia nur mittels chemischer Extraktion möglich, weshalb die Produktion umweltschädlich ist und Stevia als Industrieprodukt zählt. Die Pflanze bzw. der daraus hergestellte Süßstoff kann einen lakritzartigen und leicht bitteren Nachgeschmack haben.

Sucralose

Sucralose befindet sich vor allem in kalorienfreien Erfrischungsgetränken und in Proteinpulvern. Es ist 600 Mal süßer als Zucker und hat keinen bitteren Nachgeschmack. Allerdings kann der Süßstoff nur langsam abgebaut werden und viele Jahre im Grundwasser verbleiben. Zudem wird Sucralose in vielen Proteinpulvern und Flav Drops verwendet. Hier ist Vorsicht geboten beim Backen, da Sucralose nicht über 120°C erhitzt werden sollte, da der Verdacht besteht, dass gesundheitsschädliche Dioxine gebildet werden.